Druga nedelja: DAH
Dobar dan dobri ljudi i dobrodošli u drugu nedelju meditacija!
U formalnu dnevnu praksu ove nedelje uvodimo sedeću meditaciju na dah. Ukoliko želite, možete nastaviti i sa vežbanjem meditacije na telo. Ako se odlučite da praktikujete obe, radite to naizmenično: danas sedeća na dah, sutra telo, prekosutra dah… i tako od ponedeljka do subote.
Neformalna praksa kojom ćemo se baviti su lepi događaji dana. Na kraju svakog dana, vodeći dnevnik meditacije i reflektujući sopstveni doživljaj formalne prakse, svemu tome dodajete i lepe stvari koje su vam se desile tokom dana, kao i kako ste na njih reagovali i eventualno zašto ste tako reagovali.
Neformalne prakse iz prošle nedelje takođe možete vežbati i dalje: pranje zuba, umivanje, čišćenje kuće, maženje kučeta, mačeta, konja, morskog praseta ili koju već životinju iz asortimana kućnih ljubimaca imate… šta god da radite, pokušajte da se potpuno posvetite tome.
Sedeća meditacija na dah
Tokom sedeće meditacije na dah sedimo potpuno ili polu zatvorenih očiju. Različite varijante sedenja prikazane su na slici ispod. Sliku ste već dobili i u skripti.
Audio fajl se nalazi na kraju teksta.
Ukoliko se odlučite za pozicije iz gornjeg reda, zadnji deo karlice bi trebalo da bude na jastuku visine oko 5-20 cm. Prednji deo karlice je blago spušten i kolena mogu da dodiruju pod. Takozvani turski sed nije na slici, ali se takođe može praktikovati. Osim budnosti, stabilnost i udobnost pozicije su važni kriterijumi. Ne zaboravite: ovo nije izbor za mis ili mistera određene poze.
Probajte različite položaje i odlučite sami koji je trenutno najbolji za vas, jer će se i to vremenom sigurno menjati. Nemojte da žrtvujete suštinu i nakon nekog vremena odustanete zbog neudobnosti pozicije, koja je – u najmanju ruku – sekundarna.
Srećno vežbanje!
m.
Vođena meditacija na dah – duga verzija | Trajanje oko 25,5 minuta
Vođena meditacija na dah – kratka verzija | Trajanje oko 14 minuta
Prva nedelja: TELO
Dobar dan i dobro došli u prvu nedelju meditacija!
Audio fajlovi se nalaze na kraju teksta: kratka i duža verzija.
Sigurno ste već uveliko uradili sve što je trebalo u pripremama. Za vas koji niste, evo podstenik u formi teksta Pa da počnemo.
Na praktičnom primeru, tokom vežbe sa suvim grožđem, smo – bar se nadam – osetili i shvatili – kroz prizmu međupovezanosti – šta je usredsređenost ilivam mindfulness. Ko voli može i dijana i samadi. A može i meditacija. Na tim osnovama sada ulazimo u prvu nedelju formalne prakse, i to kroz meditaciju na telo, ili takozvani body scan.
Odmah da razjasnimo: nije strašno ako zaspite tokom meditacije jer u ovoj nedelji učimo kako da se posvetimo telu. ALI bolje je ako ste budni, jer je kvalitet pažnje (pa samim tim i meditacije) u budnom stanju drugačiji od kvaliteta u snu.
Što se neformalne prakse tiče, pokušajte da radoznalost koju smo (nadam se!) probudili baveći se suvim grožđem primenite na svakodnevne aktivnosti. Kako bi bilo da se tako umivate, perete zube, češljate se i nameštate frizuru, mazite psa ili mačku, perete posuđe, oblačite čarape, obuvate se i oblačite dalje…
Zastanite, udahnite, izdahnite i posvetite 100% svoje pažnje upravo i samo tome što trenutno radite.
Što se dnevnika meditacije tiče, odnosno naše sveske, radimo sledeće: nakon svake formalne prakse odvojite par minuta (ili više, ako vas krene) i reflektujete na vežbu. Upišete datum i vreme pa onda ispod datuma raspalite po tekstu. Onako kako vama najviše odgovara. Ispišete osećaje, misli, sve što vam padne na pamet, a što se „desilo“ pre i tokom formalne prakse. Ako smo zaspali, napišemo to i eventualno da li smo nešto sanjali… kako smo se osećali pre, kako posle itd. Prosto se ozbiljno i pozvećeno pozabavimo onime što smo doživeli.
Ne spašavamo svet, niti spašavamo sebe i druge od sebe, nego se opušteno upoznajemo sa sobom. Učimo o sebi, prateći se. Kao kada biste vi bili osoba koja vam se sviđa i startujete je, pa se „muvate“ i te fore, a sve sa ciljem da je bolje upoznate. E tako sada prema sebi. Kao da se hoćete što bolje upoznate sa sobom, pa vam je sve zanimljivo. Muvate sebe kao partnera koji vam se sviđa i to za ceo život, jer gle čuda, vi ste sebi upravo partneri za ceo život. Neko sa kim svako veče idete u krevet i svako se jutro budite.
Neformalnu praksu možete takođe na kraju dana da izlistate i da se na nju osvrnete. A možete i detaljnije da se pozabavite time. Kako god kome odgovara. Smisao neformalne prakse je više u tome da spoznamo šta sve možemo predano i „uključeno“ tj. usredsređeno raditi.
Eto to bi bilo to za prvu nedelju.
E da, i ne zaboravite da primenjujete devet stavova, odnosno da ne osuđujete, da prihvatate, da budete strpljivi, da ostanete radoznali kao deca, da imate poverenja, da ne radite stvari po svaku cenu, da pustite ako ne ide, da budete zahvalni i darežljivi.
Eto tako. Ajd uzdravlje.